Darmgeheimen

Hoe kun je jouw Darmgezondheid Verbeteren

We denken normaal gesproken aan onze darmen als de plek waar onze ontlasting vandaan komt. Alles wat we eten wordt op de een of andere manier verwerkt in onze darmen en wat er overblijft, wordt in het toilet gedumpt. Maar het blijkt dat de darmen het centrum zijn van een biomedische revolutie. En een gebalanceerd microbioom is cruciaal voor het behoud van gezondheid. Een dysbiose, een disbalans in de darmen, kan bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen. Ziekten zoals angst en depressie, kanker, autisme, Parkinson en voedselallergieën zijn allemaal gerelateerd aan de darmen.

Onze darmen beïnvloeden ons hele lichaam. Ze kunnen zelfs bepaalde aandoeningen in de hersenen beïnvloeden. Een dysbiose kan ook de regulatie van vetopslag en insulinegevoeligheid beïnvloeden, wat bijdraagt aan obesitas en type 2 diabetes. Ook aandoeningen zoals IBS (Prikkelbare Darm Syndroom), IBD (Inflammatoire Darmziekte), coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid, allergieën en astma zijn direct verbonden met de darmgezondheid.

Het tweede brein

De darmen worden ook wel het tweede brein genoemd, en vanuit een evolutionair perspectief heeft ons brein nooit bestaan zonder signalen van de darmen. Zelfs onze taal verraadt deze verbinding. Wanneer we verliefd zijn of iets heel erg leuk vinden, dan hebben we ´vlinders in onze buik´. Wanneer we ergens genoeg van hebben, heb je ´je buik ervan vol´. Wanneer we in grote angst verkeren, dan ´zitten we met het mes in de buik´. Wanneer iemand je zegt 'op je gevoel te vertrouwen', bedoelen ze dat je signalen van je darmen moet proberen te krijgen voordat je een beslissing neemt.

De darm-brein-as is de tweerichtingsweg van communicatie tussen de darmen en het brein, waarbij neurale, hormonale en immunologische paden betrokken zijn. Veranderingen in de darmmicrobiota worden geassocieerd met mentale gezondheidsproblemen, zoals depressie, angst en stressgerelateerde stoornissen. De darmen produceren ook neurotransmitters zoals serotonine, die invloed hebben op stemming en gedrag. Darmproblemen kunnen verstoringen veroorzaken in de productie van serotonine, wat kan leiden tot mentale problemen zoals depressie.

Er is vaak een gelijktijdig optreden van darmproblemen en hersenproblemen. Dit komt veel voor bij autisme, de ziekte van Parkinson, maar ook bij stressgerelateerde psychiatrische ziekten, zoals angst en depressie. De vraag is altijd wat er eerst kwam. Mensen met bepaalde depressie-achtige symptomen missen vaak bacteriën in hun darmen die chemicaliën produceren die de hersenchemie vormgeven. Dat verandert hoe je je voelt. En het kan leiden tot het ontstaan van depressie.

Wanneer je een normale muis de microben van een gezond persoon geeft en ze de kans geeft om te gaan onderzoeken, zullen ze naar lichte plekken gaan en nieuwsgierig zijn. Maar als je ze de microben van een depressief individu geeft, zullen ze zich in donkere gebieden verschuilen en stress, angst en depressie ontwikkelen. De veranderingen werden gevonden in de chemicaliën die betrokken zijn bij serotonine, het stemmingmolecuul, in hun darmen en in hun brein. Toen we bacteriën toevoegden aan deze dieren die vaak ontbreken bij mensen die depressief zijn, verminderde dit de depressieve reactie. Ze kunnen nog steeds depressie hebben, maar ze zullen het niet zo erg voelen.

Het microbioom

We kunnen niet verteren zonder microben, virussen, bacteriën en gisten. Het microbioom is de verzameling van alle microben, zoals bacteriën, schimmels, virussen en hun genen, die van nature op en in ons lichaam leven. Hoewel microben zo klein zijn dat je ze alleen met een microscoop kunt zien, dragen ze enorm bij aan de menselijke gezondheid en welzijn.

Ongeveer 70% van ons immuunsysteem bevindt zich in onze darmen. Bacteriën trainen het immuunsysteem om te reageren op schadelijke organismen die gevolgen kunnen hebben voor onze gezondheid. Ze helpen bij de productie van chemicaliën. Microben kunnen onze hormonen beïnvloeden en ze kunnen ons hongergevoel of verzadiging regelen. Ze communiceren met de hersenen of andere organen. Ze vormen ons brein al vroeg in het leven en naarmate we ouder worden.

Het microbioom zou de sleutel tot gezondheid kunnen zijn

We vormen ons microbioom door alle kleine keuzes die we maken en avonturen die we in ons leven hebben. Wat we eten, stress, welke relaties we hebben, wie we kussen, of we huisdieren hebben, lichaamsbeweging, enzovoort. Daarom heeft iedereen een uniek microbioom. Dit is spannend, omdat je je genen niet kunt veranderen, maar je kunt je eigen microben veranderen door simpele veranderingen in je dieet en je leefstijl. Het darmimmuunsysteem is dynamisch en past zich voortdurend aan aan veranderingen in dieet, andere leefstijlveranderingen, de samenstelling van de microbiota en blootstelling aan nieuwe antigenen.

Moderne invloeden

Darmproblemen zijn vaker voorgekomen door verschillende grote veranderingen in onze omgeving. Het westerse dieet, keizersneden, flesvoeding, hygiëne en antibiotica leiden allemaal tot een afname van de diversiteit van het microbioom. Honderden microbiële soorten zijn uitgestorven. Een enorm deel van de calorieën die we eten, komt van ultrabewerkt voedsel. Het voedsel is ultrageraffineerd en ontdaan van zijn oorspronkelijke natuurlijke voedingsstoffen. Vervolgens worden allerlei chemicaliën en grote hoeveelheden suikers toegevoegd. Het is verwarrend om te weten wat je moet eten, omdat het gezond lijkt door labels op de verpakking zoals laag-calorisch, veganistisch of extra vitamines.

Ontstekingen en Chronische Ziekten

We zijn vaak geneigd te geloven dat onze menselijke genen onze gezondheid bepalen. In feite weten we nu dat epigenetica een cruciale rol speelt. Factoren zoals omgevingssignalen en leefstijl kunnen beïnvloeden hoe genen worden in- of uitgeschakeld en hoe cellen de genen lezen. We weten nu dat het microbioom erg centraal staat bij obesitas, depressie, allergieën, of hoe gestrest of ontspannen je je voelt. Darm symbiose en barrièredysfunctie (lekkende darm) kunnen leiden tot systemische ontsteking, wat in verband wordt gebracht met chronische ziekten zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

Het Belang van een Natuurlijke Start

Het begint allemaal bij onze geboorte (vaginale geboorte). Na de geboorte wordt de darm van de pasgeborene gekoloniseerd door een diverse reeks micro-organismen uit de vagina van de moeder, de eerste microbiële kolonisten. Deze kolonisatie is cruciaal voor de ontwikkeling en rijping van het darmimmuunsysteem. Het helpt de baby later in het leven gezond te blijven. Baby's die via een keizersnede worden geboren, missen deze eerste, nuttige, darmkoloniserende bacteriën. Hoewel een keizersnede vaak noodzakelijk en levensreddend is, vormt het een grote verstoring van de vroege microbiële kolonisatie.

Er is significant bewijs dat kinderen die via een keizersnede worden geboren, een verhoogd risico hebben op een reeks chronische ontstekings- en stofwisselingsaandoeningen. Het meeste bewijs is er voor obesitas en atopie, maar het omvat ook systemische bindweefselstoornissen, inflammatoire darmziekte, jeugdreuma, immuundeficiënties en leukemie. Vanwege deze kennis worden moeder-kind microbieel zaai-interventies steeds gebruikelijker. Dit is een proces waarbij een baby die via een keizersnede wordt geboren, blootgesteld wordt aan de microben van de moeder waaraan ze zouden zijn blootgesteld als ze via een vaginale geboorte waren geboren. Tijdens dit proces wordt een steriel gaasje in de vagina van de moeder ingebracht voorafgaand aan de keizersnede en vervolgens over de mond, het gezicht en de rest van het lichaam van de pasgeborene gewreven, in een poging om de blootstelling tijdens een vaginale geboorte te repliceren.

Fecale Microbiële Transplantatie (FMT)

Bij een fecale microbiële transplantatie (FMT) worden de feces van iemand anders in het lichaam van een geïnfecteerde patiënt ingebracht. Je neemt de bacteriële gemeenschap van een gezond persoon en plaatst deze in de dikke darm om de darmbacteriën daar opnieuw te bevolken. Het is een procedure met een genezingspercentage van 90%. Met FMT is er echt overtuigend bewijs, maar de wetenschap is nog in ontwikkeling.

De moderne geneeskunde richt zich sterk op het behandelen van de symptomen van een ziekte, in plaats van de onderliggende problemen die ertoe leiden, de oorzaak van de oorzaak. Het microbioom is een game changer voor de geneeskunde, omdat iedereen zijn eigen apotheker kan zijn door de juiste voedingsmiddelen te kiezen. Het gaat om het opbouwen van een relatie met de darmen. Het gaat erom te luisteren naar je lichaam om een slimmer lichaamsgevoel en een gezonder lichaam te creëren.

Er is een waarschijnlijke link tussen verstoringen in het microbioom en autisme of ADHD. In veel gevallen van autisme zijn er kinderen die last hebben van diarree of ernstige constipatie. Bij andere hersenziekten, zoals Parkinson, zien we vaak een begin van constipatie, soms zelfs decennia voordat de eigenlijke hersenziekte zich manifesteert. Wanneer we ontbrekende bacteriën toevoegen aan muizen, verbeteren hun symptomen. Het is een natuurlijke zaak. Gewoon op natuurlijke wijze dat ecosysteem en die chemie in het lichaam in balans brengen.

Hoe kunnen we een gezonde darm behouden?

Een natuurlijke geboorte biedt een goede start en borstvoeding draagt ook bij aan het opbouwen van een divers microbioom. Het behouden of recreëren van een gezonde darm omvat een combinatie van dieetkeuzes, een vezelrijk dieet, fruit en groenten en gefermenteerde voedingsmiddelen ondersteunen een gezonde darm. Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en stressmanagement dragen ook bij aan darmgezondheid.

Soms worden geweldige resultaten bereikt door slechts een paar aanpassingen in de leefstijl en in veel gevallen door het gebruik van supplementen. Door deze praktijken in je dagelijkse routine te integreren, kun je helpen een gezonde darm te behouden of te herstellen, wat op zijn beurt het algehele welzijn ondersteunt.

Voedingskeuzes

• Voedingsmiddelen rijk aan vezels: fruit, groenten en volkorenproducten bevorderen de groei van gunstige darmbacteriën.

• Gefermenteerde voedingsmiddelen: yoghurt, kefir, kombucha, zuurkool en kimchi bevatten probiotica die helpen een gezond darmmicrobioom te behouden.

• Prebiotische voedingsmiddelen: knoflook, uien, bananen, prei, asperges en haver bevatten prebiotica, dat zijn onverteerbare vezels die gunstige darmbacteriën voeden.

• Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen: voedingsmiddelen met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen kunnen de groei van schadelijke bacteriën bevorderen en bijdragen aan dysbiose.

• Eet gezonde vetten: integreer bronnen van gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s, noten en zaden, die ontstekingsremmende effecten kunnen hebben.

• Drink voldoende water: voldoende waterinname is essentieel voor het behoud van de slijmlaag van de darmen en het ondersteunen van het spijsverteringsproces.

Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging of fysieke activiteit heeft een positieve invloed op de samenstelling en diversiteit van het darmmicrobioom. Het helpt ook bij het behouden van een gezond gewicht en het verminderen van ontstekingen.

Stressmanagement

Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op de darmgezondheid en leiden tot dysbiose. Doe mee aan stressverminderende activiteiten zoals meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen en mindfulness.

Beheer je circadiane ritme

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Slechte slaap kan de darmmicrobiota en de algehele gezondheid beïnvloeden. Het is niet alleen belangrijk om lang genoeg te slapen, maar ook om voldoende diepe slaap te krijgen. Dit is wanneer het immuunsysteem tijd heeft om te herstellen en te genezen.

Vermijd roken en beperk alcohol

Roken heeft een negatieve invloed op de darmgezondheid en de samenstelling van het darmmicrobioom. Ook overmatig alcoholgebruik kan de darmwand beschadigen en de balans van het microbioom verstoren.

Variatie

Een gevarieerd dieet helpt bij het bevorderen van een divers microbioom, wat wordt geassocieerd met een betere darmgezondheid. Probeer een breed scala aan verschillende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Het streven naar ongeveer 100 verschillende voedseltypes in een week is een haalbaar doel, wanneer je kruiden, noten en zaden meerekent.