Gekaapt door je Oerbrein - Waarom is het zo moeilijk om gezond te leven?

Iedereen heeft wel eens het gevoel niet gezond te zijn, het wel te willen, maar het lukt simpelweg niet. We worstelen met gezondheid. Je wil het winnen van je eigen gedrag, wat al zo lang je gewoonte is. Maar het blijft een worsteling. Het voelt als falen, of je hebt het gevoel dat je zwak bent.

Waarom is het moeilijk om een gezonde leefstijl te hebben

Als het gaat over gezondheidsadvies, weten we allemaal wat ons te doen staat. Liefst iedere dag voldoende beweging en gevarieerd en gezond eten;  voldoende slaap; niet roken; beperk alcohol tot minimaal; verminder stress; verbeter en intensiveer de sociale contacten; behoudt een gezond gewicht; en ontwikkel nieuwe interesses of hobby’s waar je blij van wordt. Ondanks dat we dit allemaal weten, lukt het de meeste mensen niet, of in ieder geval niet met gemak. Het is niet makkelijk om negatieve gewoontes te doorbreken en nieuwe patronen in je gedrag te verankeren.

Hoe krijg je jezelf uit deze negatieve gewoontes?

We weten ook allemaal wat de effecten zijn als we deze gezonde gewoontes allemaal zouden toepassen, namelijk verlaging van de kans op welvaartsziekten, zoals Diabetes 2, hart- en vaatziekten, obesitas; meer energie en vitaliteit; meer veerkracht en beter bestand tegen stress. En toch lukt het veel mensen, ondanks deze kennis en wetenschap, niet om de noodzakelijke leefstijlveranderingen toe te passen in hun leven. 

Heb ik nou geen discipline? Waarom ben ik nou toch weer gezwicht? Nee, het ligt gecompliceerder. We weten het inderdaad allemaal best, maar toch hebben veel mensen moeite om gezond te leven. Om de zoveel tijd begin je weer vol goede moed aan een of ander dieet, waar je dan met volle moed en positieve overtuiging aan begint. Ook de voornemens om vaker te gaan sporten ontstaan vaak vanuit oprechte wil en geloof in succes. Waarom lukt het dan toch zo weinig mensen om deze ingezette gedragsveranderingen vol te houden? Hoe komt dat?

Waarom ‘moet’ ik die zak chips dan altijd helemaal leeg eten?

Je kent de momenten wel dat je aan het eind van een lange dag moe op de bank zit. En dan heb je vaak de hele dag je best gedaan. Je hebt een gezonde lunch gegeten op werk en het is je meerdere keren gelukt om langs de snoeppot te lopen zonder iets te pakken, maar dan aan het eind van de dag geef je toch toe aan de drang naar iets zoets of vets. Een lekker stukje chocola, een zak chips of een paar toastjes met kaas. En het is ook eigenlijk wel gezellig om dan samen iets lekkers te eten. Waarom is het op die momenten dan zo vreselijk moeilijk om weerstand te bieden?

Evolutionaire mismatch

Het Oerbrein of Reptielenbrein is het kleinste en oudste deel van onze hersenen. Het heeft maar 1 doel en dat is overleven. Vandaar dat het buiten onze bewuste controle functioneert, zodat het instinctief en automatisch kan reageren op bijvoorbeeld gevaar.

Brein

Essentiële lichaamsfuncties, zoals ademhaling, hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur worden direct beïnvloed door het oerbrein in zo’n situatie. Dit is nodig om te kunnen vluchten, vechten en voedsel en water te zoeken in geval van schaarste. 

In de huidige maatschappij zitten deze oerinstincten ons eigenlijk meer in de weg dan dat ze ons iets opleveren, de evolutionaire mismatch. We hebben niet meer te maken met direct gevaar of voedseltekorten. De drie oerinstincten die de evolutionaire mismatch veroorzaken, dus waar we vandaag de dag ‘last’ van hebben zijn de volgende:

• voorkeur voor suiker- en vetrijke voedingsmiddelen (bevat veel energie)

• liever stil zitten in plaats van bewegen (energiebesparing)

• hyperalert zijn op het scannen van mogelijk gevaar (alle prikkels in de omgeving worden continu gescand) 

Deze instincten hebben geleid tot de ontwikkeling van mechanismen die ons stimuleren om meer te eten wanneer voedsel beschikbaar is, om te zorgen voor voldoende energiereserves voor tijden van schaarste en om op elk geluidje of elke beweging in de directe omgeving te reageren, zoals de mobiele telefoon of andere schermen of apparaten. 

Het gevolg hiervan is dat er in de huidige maatschappij veel problemen zijn met overgewicht en de daarmee samenhangende welvaartsziekten, en het aantal mensen met mentale gezondheidsklachten neemt ook steeds meer toe. Doordat we op elke impuls van buitenaf moeten reageren, staan we bloot aan een hoge dosis stress. Hiermee leren omgaan kan een hoop problemen voorkomen.

Het oerbrein beschikt ook over een belonings- en motivatiesysteem. Het ervaren van genot en het reguleren van motivatie en beloning gebeurt ook vanuit het oerbrein. Evolutionair was het voordelig om een sterke motivatie te hebben om te eten wanneer voedsel beschikbaar was. Dit evolutionaire perspectief werkt met een beloningssysteem. Wanneer we voedsel eten wat we lekker vinden, worden er stofjes geactiveerd in de hersenen, waardoor we gemotiveerd worden om meer te eten om dit fijne gevoel te blijven ervaren.

Hadden wij vroeger meer discipline?

Hoe kan het dat we veel meer last lijken te hebben van deze instincten in vergelijking met een aantal decennia geleden. In de huidige tijd en maatschappij is er altijd en overal voedsel tot onze beschikking. We kennen geen tijden van voedselschaarste meer. Het type voedsel is ook sterk veranderd. Het aantal bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt is drastisch toegenomen. Ook zijn deze voedingsmiddelen vaak goedkoper dan onbewerkt voedsel, zoals groenten en fruit. 

In de oertijd bewogen we veel meer, want we moesten zelf op pad om voedsel en water te vinden. Beweging was dus noodzaak. Ook hadden we geen stoelen of banken, waardoor we of gehurkt zaten, of gewoon op de grond zaten. Hierdoor moest je jezelf al meerdere keren per dag omhoog duwen. Voor de pure basisbehoeften moest behoorlijk wat fysieke inspanning verricht worden. 

Snacken tijdens TV kijken

Korter geleden waren we ook veel actiever. We deden meer fysiek werk, keken minder televisie en besteedden veel minder of geen tijd achter schermen. Tegenwoordig zijn er veel mensen die een sedentaire leefstijl hebben. Ze stappen ‘s morgens in de auto, rijden naar kantoor, gaan daar met de lift naar boven en zitten vervolgens zo’n 7 a 8 uur op een stoel, om vervolgens weer naar huis te rijden en op de bank te ploffen om daar nog een uur of 3 TV te gaan zitten kijken. 

Ook was al het voedsel onbewerkt en daardoor gezonder. De bodem bevatte veel meer voedingsstoffen en er werden geen bestrijdingsmiddelen gebruikt, waardoor al het voedsel veel meer gezonde voedingsstoffen bevatte dan tegenwoordig. Met minder voeding kreeg je dus meer gezonde stoffen binnen. We leefden ook meer met de seizoenen mee, waardoor we voornamelijk alleen maar verse groenten en vers fruit aten. Deze producten kwamen ook uit de directe omgeving. Dus niet lange tijd ingevroren en in opslag geweest of op transport. Fruit werd rijp van de bomen geplukt in plaats van onrijp, waardoor er meer antioxidanten in zaten. Ook was er minder blootstelling aan bepaalde vochtigheid en temperaturen tijdens transport, waardoor bepaalde voedingsstoffen verloren kunnen gaan.

We leefden vroeger ook in stammen of andere groepen zoals kerkgemeenschappen, waardoor er veel en intensief sociaal contact was. Er was hierdoor veel minder eenzaamheid, depressiviteit en overspannenheid, omdat je op steun vanuit de groep kon rekenen in moeilijke tijden. Grootouders waren altijd in de buurt om te helpen met de opvoeding en het grootbrengen van de kinderen en bij ziekte kreeg je hulp van mensen binnen de groep. 

Voor een gezonde leefstijl was dus eigenlijk geen discipline nodig, dit gebeurde gewoon op een natuurlijke wijze. 

Hoe krijg ik meer discipline om gezonder te leven?

Om te weten hoe je meer discipline krijgt om gezonder te leven is het belangrijk om je bewust te worden van je huidige gewoontes en gedragspatronen. Ook helpt het stukje bewustwording over het eerder genoemde oerbrein om uiteindelijk betere keuzes te kunnen maken. Zodra je doorhebt op welke momenten je de verkeerde beslissingen neemt, kun je gaan kijken of er manieren zijn om deze momenten te voorkomen of om je gedrag zo te veranderen dat je niet weer vervalt in oude patronen. 

Gedragspatronen herkennen

Bekende gedragspatronen zijn meer willen eten als iets goed smaakt. Of na het eten zin hebben in iets zoets. Of als je anderen ziet eten de neiging hebben om ook iets te eten, omdat het ‘gezellig’ is, of omdat je gewoon trek krijgt bij het zien van eten. Of als je langs de snackbar loopt en de geur ruikt van het gefrituurde eten, dat je moeite hebt om de drang om naar binnen te gaan om iets vets te kopen te onderdrukken. 

Zodra je bewust bent waarom je deze neigingen hebt, is het makkelijker om tegen de drang in te gaan. Je kunt met hulp van je mensenbrein begrijpen waardoor de drang ontstaat en vervolgens beredeneren dat de situatie de reactie van het oerbrein niet nodig heeft. Je kunt met je mensbrein nu weloverwogen keuzes maken en je oerbrein onderdrukken. 

Hoe krijg je controle over het reptielenbrein (het oerbrein)?

Er zijn verschillende manieren om het Oerbrein de baas te blijven. Soms worden je hersenen gekaapt door het Oerbrein en lijk je geen controle te hebben. Symptomen hiervan zijn bijvoorbeeld als je hart wat sneller gaat kloppen, als je zweethanden krijgt, of als je het gevoel hebt niet meer helder te kunnen nadenken. Als je je bewust bent van deze symptomen, kun je er op de juiste manier mee omgaan. Het mensenbrein kan verbanden leggen en helpt ons om verstandige beslissingen te maken. 

Bewustwording

Er zijn een aantal manieren om een kaping van het oerbrein te voorkomen Ten eerste helpt het om bewust te zijn van de hiervoor genoemde symptomen. Je kunt vervolgens even stilstaan en in het moment proberen te zijn. Door rustig te worden, door bijvoorbeeld een ademhalingsoefening toe te passen.

Ademhaling

Een voorbeeld is zes seconden diep adem te halen, of om een ademhalingsritme toe te passen, bijvoorbeeld een paar keer 3 seconden in, 6 seconden vasthouden en 4 seconden weer uit te ademen. Bij deze oefening moet je je zo concentreren op de aantallen seconden, dat je frontale cortex de controle weer overneemt. 

Stel jezelf een vraag

Door jezelf een willekeurige vraag te stellen, activeer je het mensenbrein en wordt het reptielenbrein genegeerd. Door vragen te stellen over wat er precies gebeurt of welk proces er nu eigenlijk plaatsvindt, neemt het mensenbrein de controle over. Door ervaring en naarmate de bewustwording sneller en duidelijker is, zal het Oerbrein minder gevoelig worden voor bepaalde triggers. Dit heet desensibilisatie.

Hoe kom ik nu uit die ongezonde leefstijl routine?

Het zal altijd veel moeite en inspanning kosten om slechte gewoontes te doorbreken en om nieuwe te formuleren. Maar als je eenmaal de slag te pakken hebt, zal het steeds makkelijker gaan. Als je eenmaal de veranderingen begint te zien en te voelen in je lichaam, dan zal je ook gemotiveerder zijn om verder te gaan. Uiteindelijk zullen de veranderingen gewoontes worden en zul je er niet meer de hele tijd over na hoeven denken.

Alle begin is moeilijk

Alle begin is moeilijk. 

De eerste stappen zullen het moeilijkst zijn, maar kunnen ook de grootste verandering brengen. Het is vaak hard werken en dat is soms niet makkelijk. Jezelf motiveren valt niet mee, maar onthou dat iedereen de macht heeft om keuzes te maken en de situatie te veranderen. Dit is het mooie van het leven.

Geef jezelf dus af en toe een pep talk en zorg dat je de goede kant op blijft gaan. Langzaam maar zeker zal na een aantal weken of maanden het momentum sterker worden en zullen de gemaakte veranderingen en de nieuwe gewoonten beklijven. Je zal niet altijd hard hoeven werken, het wordt steeds makkelijker. Doordat je meer energie gaat krijgen, zal het bijvoorbeeld makkelijker worden om meer te gaan bewegen.

Hoe motiveer ik mezelf?

Planning & deadlines

Hoe minder graag je het echt wil, hoe moeilijker het zal gaan. Als je echt verandering wil, dan is het makkelijker om jezelf te motiveren. Zorg dat je echt snapt waarom je wil veranderen, wat de positieve effecten zullen zijn. Zet doelen, onderschat de kracht van gezette doelen niet. Denk ook aan een deadline waar je naartoe kan werken. Wat het doel ook is, zorg dat je het goed omschrijft, wees specifiek en zet een realistische deadline.

Zorg dat je doelen haalbaar zijn en plan eventueel een beloning voor jezelf. Creëer mini-mijlpalen, dit zijn de mini-doelen die je uiteindelijk naar je grotere doel zullen leiden. Je kunt beter met slechts 2 kleinere gedragsveranderingen beginnen met een haalbaar doel, dan dat je alles in een keer wil gaan veranderen. De kans dat je de doelen dan niet haalt is groot en dat werkt ontzettend demotiverend. 

Maak een plan, maar doe het niet alleen!

Zorg dat je jouw omgeving informeert over jouw geplande leefstijlveranderingen. Jouw gezinsleden en/of collega’s kunnen je dan stimuleren of, nog beter, misschien zelf meedoen. Als een collega weet dat je bezig bent met gezonde voeding, dan zal hij/zij minder geneigd zijn om je weer een koekje aan te bieden. En als je heel duidelijk van tevoren in jouw vriendengroep aangeeft dat je door de week niet meer drinkt, dan zullen ze daar ook geen vragen meer over stellen of druk op je uitoefenen. 

Wat ook kan helpen is om experts te vinden binnen jouw vriendengroep of familie. Die ene vriendin bijvoorbeeld, die altijd van die lekkere, gezonde hapjes maakt op feestjes, zou je kunnen benaderen voor wat gezonde recepten. En die ontzettend sportieve vriend wil misschien wel helpen om een passend sportschema voor je te maken. En die collega die altijd gezonde maaltijden bij zich heeft, zal misschien handige tips hebben over maaltijdplanning.

Zet jouw sport- en beweegmomenten in de agenda en geef ze net zoveel prioriteit als een doktersafspraak. Zorg dat je het doet! Zodra je het voldoende prioriteit geeft, zal het makkelijker zijn om er andere dingen voor aan de kant te schuiven. Ook werkgerelateerde dingen, want uiteindelijk behaalt jouw baas tenslotte ook winst met een gezondere, fittere werknemer. 

FAQ: Waarom is het moeilijk om gezond te leven?

Hoe ontdoe je jezelf van negatieve gewoontes?

Het veranderen van negatieve gewoontes is niet makkelijk. Het vergt tijd, doorzettingsvermogen en goede planning.

Wat is Evolutionaire Mismatch?

De drie oerinsticten van ons reptielenbrein zijn nodig om te kunnen vluchten, vechten en voedsel en water te zoeken in geval van schaarste. In de huidige maatschappij zitten deze oerinstincten ons eigenlijk meer in de weg dan dat ze ons iets opleveren, dit heet evolutionaire mismatch. We hebben niet meer te maken met direct gevaar of voedseltekorten.

Hadden wij vroeger meer discipline?

Voor een gezonde leefstijl was vroeger eigenlijk geen discipline nodig, dit gebeurde gewoon op een natuurlijke wijze. We bewogen meer, omdat we onder andere op pad moesten om voedsel te zoeken. Beweging was noodzaak, voor de basisbehoeften moest behoorlijk wat fysieke inspanning verricht worden. Voedsel bevatte vroeger meer voedingsstoffen en er was veel en intensief sociaal contact.

Hoe krijg ik meer discipline om gezonder te leven?

Het is belangrijk om je bewust te worden van je huidige gewoontes en gedragspatronen. Ook helpt een stukje bewustwording over het oerbrein om uiteindelijk betere keuzes te kunnen maken. Zodra je doorhebt op welke momenten je de verkeerde beslissingen neemt, kun je gaan kijken of er manieren zijn om deze momenten te voorkomen of om je gedrag zo te veranderen dat je niet weer vervalt in oude patronen. 

Hoe herken ik gedragspatronen?

Zodra je bewust bent waarom je bepaalde negatieve neigingen hebt, is het makkelijker om tegen de drang in te gaan. Je kunt met hulp van je mensenbrein begrijpen waardoor de drang ontstaat en vervolgens beredeneren dat de situatie de reactie van het oerbrein niet nodig heeft. Je kunt met je mensbrein nu weloverwogen keuzes maken en je oerbrein onderdrukken. 

Hoe krijg je controle over het reptielenbrein (het oerbrein)?

Er zijn verschillende manieren om het Oerbrein de baas te blijven:

• Bewustwording

• Ademhaling

• Stel jezelf een vraag

Hoe kom ik nu uit die ongezonde leefstijl routine?

Het zal altijd veel moeite en inspanning kosten om slechte gewoontes te doorbreken en om nieuwe te formuleren. Maar het zal steeds makkelijker gaan, vooral als je eenmaal de veranderingen begint te zien en te voelen in je lichaam. De veranderingen zullen uiteindelijk gewoontes worden.

Is het begin moeilijk?

De eerste stappen zullen het moeilijkst zijn, maar kunnen ook de grootste verandering brengen.

Hoe motiveer ik mezelf?

Zorg dat je echt snapt waarom je wil veranderen, wat de positieve effecten zullen zijn. Zet doelen, onderschat de kracht van gezette doelen niet. Denk ook aan een deadline waar je naartoe kan werken. Omschrijf je doel goed, wees specifiek en zet een realistische deadline. Zorg dat je doelen haalbaar zijn en plan eventueel een beloning voor jezelf. Creëer mini-mijlpalen.

Hoe kan ik hulp krijgen bij leefstijlverandering?

Zorg dat je jouw omgeving informeert over jouw geplande leefstijlveranderingen. Jouw gezinsleden en/of collega’s kunnen je dan stimuleren of, nog beter, misschien zelf meedoen. Ook experts vinden binnen jouw vriendengroep of familie kan helpen bij het vinden van gezonde recepten of sportschema's. Zet jouw sport- en beweegmomenten in de agenda en geef ze prioriteit.

Zoek een bekwame leefstijlcoach of vitaliteitscoach (in Amstelveen) om je te begeleiden en motiveren.